Skip to content

Alimentation

Réforme alimentaire : une des clés de notre bonne santé !

Dans le cadre de votre pathologie ou tout simplement pour un mieux être, vous souhaitez (ré)apprendre à manger sainement et équilibré, mais aussi perdre quelques kilos superflus.

Alors, ce petit guide est fait pour vous. Vous y trouverez certainement l’information que vous cherchez, les petits conseils et astuces que vous attendez pour vous accompagner tout au long de votre réforme alimentaire.

Avec un peu de pratique, vous verrez qu’il est bien plus simple de manger équilibré qu’il n’y parait. Découvrons maintenant ensemble les clés de la réussite.

Ce guide s’adresse donc à tous ceux qui souhaitent apprendre à gérer eux même leur santé ou être accompagnés dans leur réforme alimentaire. Et, oui, j’ai bien parlé de réforme et non de régime. Il s’agit ici d’apprendre à manger correctement, un apprentissage qui vous suivra ensuite toute une vie au contraire du régime qui, lui, est temporaire, restrictif et bien souvent inutile, puisque les kilos sont ensuite repris rapidement.

En mettant en place de simples gestes applicables au quotidien, vous mangerez avec plaisir, tout en trouvant le juste équilibre. Vous serez surpris de voir que quelques corrections alimentaires peuvent conduire à de grands changements en matière de santé : amélioration du transit, mieux être général, digestion facilitée, meilleure vitalité, disparition des fringales, sommeil de meilleur qualité, perte de poids bien sûr…

N’oubliez pas que de votre alimentation dépend largement votre santé physique, mentale et morale.

Tout d’abord, je vous propose de découvrir ensemble le fonctionnement votre corps et les processus organiques qui font que vous stockez ou déstockez de la masse graisseuse. Nous parlerons aussi des risques liés au surpoids et à une mauvaise alimentation.

Ensuite, nous parlerons des bonnes habitudes alimentaires à prendre et nous verrons comment structurer votre assiette.

Puis, je vous donnerai quelques règles et astuces gagnantes à adopter au quotidien et nous verrons quelles sont les différentes étapes que vous pouvez mettre en place pour y parvenir en toute sérénité.

Enfin, nous verrons que même si une bonne hygiène alimentaire est la base d’une bonne forme, d’autres aspects sont aussi à considérer : l’activité physique et mentale, la qualité du sommeil, l’hydratation, la détoxification et le drainage, les cures de revitalisation…

Le fonctionnement du corps et les processus organiques :

Au quotidien, notre organisme a des besoins nutritionnels bien précis. Pour être en bonne santé, nous devons lui apporter ce qui est utile à son bon fonctionnement, sans quoi il y’a carences, déséquilibre, voir maladie.

Les nutriments, c’est-à-dire les éléments essentiels qui garantissent l’équilibre de notre organisme et notre bonne santé, sont au nombre de cinq :

  • Les glucides

  • Les lipides ou acides gras

  • Les protéines ou acides aminés

  • Les minéraux

  • Les vitamines

Cependant, seuls quatre d’entres eux sont essentiels ; c’est-à-dire qu’ils ne peuvent être fabriqués et synthétisés par le corps humain. Cela signifie donc que leur apport est exclusivement alimentaire : ce sont les lipides, les protéines, les minéraux et les vitamines. Les glucides pouvant être synthétisés par le foie à partir du gras (les triglycérides entre autre).

Ainsi, ces nutriments sont représentés par différentes familles alimentaires que sont les fruits et les légumes, les féculents (céréales, légumineuses, légumes racines comme la pomme de terre, pain), les matières grasses (huiles, avocat, les graisses présentes dans les viandes, beurre, crèmes…), les protéines animales (viande, œuf, poisson), les produits laitiers, les boissons (eau, thé, tisanes, café …)

Tout ce qui entre dans notre corps est sensé être utilisé ou expulsé.

De nos jours, bon nombre de nutriments qui entrent dans notre corps, ne sont ni utilisés, ni évacués, mais stockés, pourquoi ?

La première raison : nous mangeons de trop par rapport à nos besoins réels.

Soit par gourmandise ou addiction (au sucre bien souvent !), soit parce que notre alimentation, enfin plutôt la « mal bouffe » actuelle n’apporte rien d’utile à notre corps qui crie famine rapidement après le repas, nous poussant souvent à manger entre les repas, et encore une fois des aliments souvent vides de nutriments, riches en sucres et en gras.

Je précise aussi qu’effectivement la pauvreté des sols fait que nos fruits et légumes sont de moins en moins riches en nutriments essentiels et que nos modes de cultures intensives ne permettent plus aux fruits, légumes, céréales …de se développer dans des conditions normales, faisant que ceux-ci deviennent également pauvres en éléments nutritifs. Ce qui signifie forcément que le corps réclame plus, malgré une alimentation équilibrée.

Deuxième raison : nous ne bougeons pas assez ; or, on sait parfaitement que c’est l’activité physique qui permet d’éliminer les éventuels surplus, en puisant dans les réserves. De plus, bouger améliore la circulation des liquides (sang, lymphe …), ce qui active également les processus de détoxification.

Troisième raison : nous mangeons mal et inadapté, ceci n’est plus une nouvelle ! Trop de gras

de mauvaise qualité, peu de bons acides gras, trop salé, trop sucré, des calories vides qui nous font grossir et qui encrassent l’organisme, qui bien souvent ne parvient plus à gérer ces excès

et va donc stocker ces surplus (toxines, toxiques) dans les tissus, puis dans nos organes,

lorsque les tissus sont saturés. Les produits raffinés sont aussi considérés comme inadaptés dans la mesure où leurs index glycémiques sont élevés et nous poussent à manger plus souvent, à cause des pics de glycémie, puis d’hypoglycémie qu’ils provoquent. De plus, ces produits sont vides de nutriments encore une fois, ne rassasient donc pas longtemps et favorisent le stockage de ces calories rapidement. L’estomac est plein, mais le corps ne reçoit rien qu’il puisse utiliser pour son bon fonctionnement.

Ainsi, nous connaissons maintenant les principales causes qui font que nous prenons du poids. Il y’en a d’autres mais nous nous attarderons sur ces trois principales, les autres causes étant plutôt d’ordre hormonale ou rattachée aux effets secondaires de certains médicaments, donc en rapport avec un problème médical.

Comme je l ai déjà expliqué, le corps a des besoins auquel nous devons répondre. Ceci est une loi incontournable à laquelle nous sommes tous soumis.

Si ce que nous lui apportons ne correspond pas à ses besoins ou que nous lui apportons des nutriments en trop grande quantité, le corps va stocker ce dont il ne sait pas quoi faire ; car laisser en circulation ces déchets serait trop dangereux pour la santé et encombrant pour l’organisme.

Exemple : quand le taux de sucre est trop élevé dans le sang, suite à l’ingestion d’un produit très sucré ou d’une quantité trop importante de glucides, l’insuline éjectée par le pancréas va permettre le stockage de ce sucre dans les cellules graisseuses (les tissus adipeux). Le corps va donc stocker le sucre dans les tissus, souvent sous forme de triglycérides, il y’a donc baisse du taux de sucre dans le sang, suivi d’un pic d’hypoglycémie qui pousse à remanger, et souvent du sucré pour combler le vide.

Quand je parle de quantité, c’est au sens figuré, trop de pain par exemple, mais cela peut aussi se rapporter à la quantité de sucre par exemple qu’on trouve dans une petite part de gâteau. Là, on parle donc d’un produit trop riche, même si d’apparence vous n’avez rien mangé.

Qu’est ce qui ne correspond pas à nos besoins ?

  • Les glucides, les protéines, les lipides en trop grande quantité.

  • Les produits trop gras, trop salés.

  • Les produits raffinés, dits calories vides (farines blanches et produits dérivés à base de farine blanche, le sucre blanc, les huiles non extraites à froid, donc raffinées).

  • Tous les produits industriels, trop riches en gras, sucre, sel et additifs et molécules chimiques en tout genre, qui polluent le corps qui doit ensuite traiter ces toxines, lui donnant un surcroît de travail, qui l’épuisera à terme. Ces produits sont vides de nutriments essentiels, mais très caloriques et sont essentiellement élaborés à base de produits raffinés, dénaturés.

  • Tous les produits dénaturés : c’est-à-dire trop transformés, qu’ils soient issus de la filière agro alimentaire ou cuisinés chez soi, ils sont vides de nutriments. En effet, plus on va modifier le produit de base, plus il perd de sa valeur nutritive en s’oxydant, en perdant ses fibres (le mixeur), en perdant ses vitamines par une cuisson inadaptée.

  • Tous les aliments provenant de la culture intensive, qui poussent hors sol, dans des serres surchauffées et hors saison. Ces produits sont vides de nutriments, n’apportent rien, sauf des calories vides encore une fois.

  • Tous les aliments qui ont perdu de leur fraîcheur ; en effet, le temps qui s’écoule entre le moment de la cueillette et le moment où le produit est mangé est très important, car plus le temps passe, plus le produit perd de sa vitalité, donc de sa valeur nutritive. Le produit consommé tardivement aura donc perdu la plupart de ses nutriments.

Vous me direz, en quoi cela joue t-il et influence t-il notre poids ?

Et bien c’est très simple, pour les produits avec des « trop », vous avez compris.

Pour ceux qui sont vides de nutriments, c’est très simple : ils apportent certes des calories, mais rien d’autres ; du coup, le corps va réclamer à manger très rapidement après l’ingestion d’un aliment dit à calorie vide. Bien souvent après la vidange gastrique ou après que le taux de sucre dans le sang soit régulé par l’insuline, donc dans les 2h qui suivent le repas. De plus, ces produits contiennent souvent trop de calories à cause de leur index glycémique élevé, et ces sucres seront stockés plus rapidement que ceux d’un aliment à IG bas.

Nous pouvons donc retenir 5 points :

La prise de poids est souvent liée à :

-une surconsommation d’aliments caloriques et vides de nutriments

-une activité physique insuffisante

-des quantités trop importantes

-une consommation de produits inadaptés à nos besoins. Les produits raffinés possèdent un index glycémique souvent bien trop élevé, ce qui force le pancréas à réguler constamment le taux de sucre dans le sang par l’insuline, qui va permettre le stockage de ces sucres dans les tissus adipeux.

Les risques liés au surpoids et à une mauvaise alimentation :

  • cholestérol
  • tension
  • dérèglement hormonal
  • arthériosclérose /athérosclérose
  • maladies de la peau (psoriasis, eczéma…)
  • angine de poitrine – arthrose
  • infarctus du myocarde cancer
  • calculs biliaires ou rénaux essoufflement à l’effort
  • diabète de type 2, dit diabète gras fatigue et baisse de vitalité
  • les risques d’AVC augmenté
  • apnée du sommeil
  • développement des troubles psychologiques type dépression …à cause d’une mauvaise acceptation de son image.

Il est donc clair que réguler son poids est essentiel.

Les bonnes habitudes alimentaires

  1. Manger à heure fixe et que si on ressent la faim.

  1. Eviter de grignoter entre les repas, sauf si c’est pour manger un fruit.

  1. Avoir une alimentation adaptée, répondant à nos besoins, en augmentant la part de fruits et légumes à hauteur de 2 fruits minimum par jour et 3 légumes au moins par jour, en réduisant la part des produits sucrés, industriels, raffinés, voir en les supprimant totalement de votre alimentation, car notre corps n’en a pas besoin. L’alternative étant de cuisiner, avec des produits de qualité (c’est-à-dire bio, complets donc non raffinés et frais). Il faut penser aussi à manger suffisamment de bons acides gras et exclure les huiles nuisibles qui sont raffinées, qui encrassent l’organisme et font grossir.

  1. Faire attention au mode de cuisson. La chaleur tue et élimine les nutriments valables.

  1. Manger en fonction de son activité physique, de son poids et sa taille ; en effet, une personne travaillant en bureau n’aura pas les mêmes besoins, ni les mêmes capacités d’élimination qu’un travailleur de force. Une femme n’a pas les mêmes besoins qu’un homme. Si elle mesure 1m50, elle ne pourra pas manger autant que celle qui mesure 20 cm de plus. Et, oui c’est injuste mais c’est belle et bien la réalité !

  1. Enfin, il faudra penser à l’index glycémique des aliments ; ainsi, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci nous fait grossir, sauf si vous avez une bonne activité physique derrière. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’en éliminant les produits raffinés de l’alimentation (pain blanc, huiles de mauvaises qualités, céréales à base de farine blanche, sucre blanc …), l’index glycémique des apports sera moindre. Pour cela, je vous invite à consulter ce livre : Guide des Index Glycémiques de Thierry Souccar, chez Nutrition.fr

  1. Se souvenir d’une règle essentielle : petit déjeuner de ROI, déjeuner de PRINCE et diner de PAUVRE. Le matin, le corps a besoin de reprendre des forces pour la journée, il a essentiellement besoin d’acides gras et de protéines, en répondant à ce besoin, vous verrez que vous n aurez plus d’envies de grignotage le matin. C’est aussi valable pour le repas du midi. Concernant le repas du soir, il est indispensable de le prendre tôt et léger, pourquoi ? Léger, car on a une faible activité physique après en général ; suffisamment tôt, pour laisser au corps les possibilités de destocker les toxines la nuit, ce processus débutant dès 19h. Le corps ne peut faire deux choses à la fois : soit il digère, soit il détoxifie.

  2. Eviter les protéines animales le soir, longues à digérer et empêchant donc le processus de détoxification. Une protéine animale met de 3 à 7h à se digérer.

Structurer son assiette :

Pourquoi ?

  • Pour manger équilibré

  • Pour favoriser une bonne digestion (qui dit bonne digestion, dit bonne assimilation, donc moins de sensations de faim ensuite)

  • Pour limiter la prise de poids

  • Pour répondre aux besoins nutritionnels de notre corps

  • Pour éviter les fringales

  • Pour diminuer les pics de glycémie favorisant le diabète

  • Pour améliorer sa forme et sa condition physique Pour se sentir tout simplement bien après un repas

Règle n°1 : Savoir ce que l’on mange

C’est-à-dire différencier les protéines, des glucides, des lipides et connaître leurs intérêts nutritionnels pour l’organisme.

Pour information :

  • Les protéines sont nécessaires pour la construction, la régénération des muscles et membranes cellulaires ; elles jouent également un rôle dans la satiété, dans la synthétisation d’hormones, dans la contraction musculaire … 1gr de protéines libère 4 calories.

Il existe deux types de protéines : les protéines animales (viande, poisson, œuf, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses : pois chiches, lentilles…, algues, tofu, amandes, champignons en faible quantité …)

Les protéines doivent représenter 10 à 15% de l’apport énergétique total conseillé.

  • Les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement des tissus glucodépendants comme les muscles, le cerveau, le sang, car ils apportent l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner au quotidien. On les trouve dans les fruits, les légumes, le pain et les féculents (riz, pâtes, semoule, mais…), dans les produits laitiers et les produits sucrés. 1gr de glucides libère 4 calories.

Il existe deux familles de glucides, les simples et les complexes. Les glucides complexes sont très importantes, car elles jouent un rôle dans la sensation de satiété, elles sont épuratives, hypocholestérolémiantes, hypotriglycéridémiantes, protectrices du cancer colorectal et stimulantes du transit intestinale.

Les céréales non raffinées, les légumes secs dits légumineuses, les fruits et les légumes sont riches en fibres alimentaires végétales.

Les glucides doivent représenter 50 à 60% de l’apport énergétique total de la ration, mais les produits sucrés ne devraient pas excéder 10% de cet apport, voir ils peuvent être totalement supprimés.

Attention : les glucides élèvent la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, il est donc nécessaire de faire attention à l’IG des aliments consommés pour éviter la prise de poids superflue et le risque de diabète.

Pour exemple : le glucose a un IG fort de 100 qui est le maximum, le pain blanc de 70 qui est élevé, le sucre des fruits (fructose) de 20, très bas.

Votre est IG est élevé de 75 à 100, moyen de 50 à 75, bas en dessous de 50. Les produits non raffinés bénéficient ainsi d’un IG plus bas que leurs homologues raffinés, c’est la raison pour laquelle il est souvent recommandé de manger complet ou semi complet, que ce soit pour le pain, les féculents ou le sucre pour maigrir et éviter de favoriser le diabète. De plus, les produits complets contiennent bon nombre de vitamines et minéraux, fibres …

Un autre petit exemple : 14 sucres dans un petit verre de wisky !

  • Les lipides : elles permettent une bonne fluidité membranaire, le cerveau en a besoin, il est composé de 80% de gras ; elles servent de réservoir énergétique en cas de besoin, car le foie va fabriquer du glucose à partir des triglycérides stockées dans les tissus adipeux (c’est la glucogénèse), elles servent d’isolant thermique, elles assurent le transport et l’absorption des vitamines liposolubles. Ils sont précurseurs de certaines hormones …

Il existe 3 types de lipides, les acides gras saturés (AGS) qui doivent représentés 8% environ de l’apport énergétique total, les acide gras mono-insaturés (AGMI) représentent 20%, et les acides gras polyinsaturés (AGPI) environ 5%. 1gr de lipides libère 9 calories.

Attention : les lipides sont facilement dénaturés par l’air, la chaleur, la lumière, et s’oxydent à leur contact. Les graisses et margarines hydrogénées produisent des acides gras « trans » et nuisent à la santé des artères, en augmentant le risque d’AVC.

Règle n°2 : Bien répartir les groupes d’aliments

Votre assiette doit être coupée en deux, avec d’un côté, les légumes cuits et/ou crus ; de l’autre, les féculents et les protéines. Soit 50% pour les légumes, 25% de féculents et 25% de protéines. Exemple : 200 gr de légumes, pour 100 de féculents et 100 gr de protéines. Bien sûr, suivant votre activité, vous pouvez réduire ou augmenter ces proportions (qui restent un exemple) tout en conservant la règle de 50/50. Exemple : 300 gr de légumes, 200 gr de féculents et 100 gr de protéines ou 150 de féculents et 150 gr de protéines, sachant qu’on évitera de dépasser cette quantité pour les protéines dans tous les cas.

Règle n°3 : Manger varié pour répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme. C’est-à-dire fruits et des légumes diverses, de toutes les couleurs, de variétés différentes.

Règle n° 4 : Manger un peu de cru et un peu de cuit. N’étant pas dénaturés par la cuisson, les aliments crus sont riches en vitamines et minéraux ; cependant, ils peuvent irriter certains intestins fragiles. Donc, il est bien d’utiliser un peu de cru et un peu de cuit pour un bon équilibre.

Règle n°5 : Manger des produits à Index Glycémique bas et moyen. Les fruits et légume en sont un exemple. Le pain complet, le riz, les pâtes et toutes les autres céréales complètes. Le sarrasin est également nutritif et bénéficie d’un IG bas. Sans oublié, les amylacés tels que potimarron, châtaignes…et enfin, les légumineuses.

Règle n°6 : Adapter les quantités mangées en fonction de son activité, son âge, son poids actuel et sa taille.

Règle n°7 : Manger les fruits frais en dehors des repas. Pour deux raisons : car d’une part, cela évite le processus de fermentation, qui va transformer les fruits en vinaigre pendant qu’ils attendent d’être digérés et provoquer plus tard une cirrhose du foie, chez un individu qui n’a jamais bu une goutte d’alcool. D’autre part, parce que si l’on veut éviter les pics de glycémie, autant répartir le sucre dans la journée, plutôt que d’en ajouter à la fin d’un repas. De plus, terminer sur du sucré, incite souvent à manger quelque chose de sucré après.

Règle n°8 : Ne pas terminer sur un dessert sucré ; le sucre appelant rapidement le sucre. Et le dessert augmente largement le nombre de calories et donc l’IG du repas, forçant le corps à stocker. Préférez à la rigueur une sucrerie l’après-midi si vous ne pouvez vous en passer.

Règle n°9 : Eviter les protéines animales le soir, car elles ne seront pas éliminées rapidement. Préférez les protéines végétales le soir.

Règle n°10 : Limiter la consommation de viande rouge, préférez la viande blanche 2 fois par semaine au maximum, un poisson gras et un blanc par semaine ; les jours restants, pensez aux œufs, au fromage et protéines végétales de toutes sortes.

  • Le petit déjeuner :

L’assiette du matin, doit être composée essentiellement de protéines et d’acides gras et de glucides à digestion lente. Tout le contraire en fait de nos habitudes françaises.

L’œuf et les amandes sont d’excellentes sources de protéines et d’acide gras.

Quelques amandes/noix/noisettes, un œuf, une tranche de pain complet par exemple. Pour ceux qui ne peuvent manger salé, deux dattes, des amandes/noix/noisettes, un fromage blanc et une tranche de pain avec du beurre ; ou deux figues, une banane, des amandes/noix/ noisettes et une tranche de pain avec de la purée d’amande que vous pouvez sucrer légèrement ou de l huile d’olive.

  • Le déjeuner :

Le repas du midi doit être suffisamment conséquent, mais pas trop lourd afin de bien digérer et de ne pas avoir le coup de barre de 14h. Il sera composé de légumes variés, crus et/ou cuits, d’un seul type de féculent et d’un seul type de protéine. Pour cela, commencez par respecter la règle des 50/50, ne mélangez pas plus de trois aliments différents lors de votre repas, cela facilitera la digestion. Exemple : des haricots verts, des pommes de terre et un poisson = parfait.

Exception, tous les légumes se mélangent, donc on peut faire une salade composée de différents légumes, puis du riz et une viande, autre exemple.

Mais le principe de mélanger deux protéines différentes, deux féculents différents au cours d’un même repas, rend la digestion lente et difficile, avec souvent au bout du compte, une fatigue post prandiale, des ballonnements…

Exemple : salade de riz au thon, puis des pommes de terre avec de la viande.

Ou une pizza et un flan parisien.

  • Le dîner :

Ce repas doit surtout être composé de légumes essentiellement et de protéines végétales, qui serviront aussi de féculents. Exemple : une soupe, une salade et quelques cuillères de pois chiche, lentilles, haricots blancs ou rouges à incorporer dans la soupe ou dans un peu de quinoa, riz …Dans tous les cas, il se devra d’être très léger, sans trop de mélanges.

Souvenez-vous de cela : on doit toujours sortir de table en ayant encore un peu de place, c’est le secret du confort post prandiale et de la longévité. Je me souviens d’un article sur les centenaires, qui relatait cela. En Chine, les habitants disaient sortir de table en ayant encore un peu faim, les moines français expliquaient qu’ils mastiquaient longtemps et mangeaient très lentement afin de bien assimiler et de sortir de table en ayant l’estomac léger. Les préceptes islamiques quant à eux recommandent 1/3 de nourriture, 1/3 d’eau, 1/3 d’air, vision assez proche de la naturopathie.

Astuces gagnantes

Astuce n°1 : Eviter de boire avant et pendant le repas, car le liquide dissout les enzymes digestives, qui contribuent justement à une bonne digestion. De plus, vous risquez de ne plus avoir faim au repas et d’avoir une fringale quelques heures après. L’idéal est de boire suffisamment entre les repas, ainsi vous n’aurez pas soif pendant, mais on peut malgré tout mouiller le bol digestif en fin de repas avec une boisson tiède ou chaude, qui va favoriser le bon fonctionnement des organes digestifs (foie, reins …).

Astuce n°2 : Toujours avoir un fruit à porter de main en cas de fringale, ça évite de se jeter sur un produit sucré, gras et industriel.

Astuce n° 3 : Si vous éprouvez l’envie de manger, avant d’y répondre, vérifiez que vous n’avez pas soif. Car les signes de la faim et la soif sont souvent semblables. Vous verrez que souvent après avoir bu suffisamment, votre envie de manger disparaîtra. Essayez dans tous les cas, de boire au moins 1.5l par jour pour favoriser également une bonne élimination des déchets et toxines.

Astuce n°4 : Bouger après le repas favorise la digestion et évite le stockage. Exemple : une promenade. Même au travail, c’est possible de prendre cette habitude.

Astuce n°5 : Faites au moins 30 à 45 min d’activité sportive ou autre en extérieur par jour. Cela permet d’une part, une bonne oxygénation des cellules, et favorise l’élimination des déchets encombrant pour l’organisme.

Astuce n°6 : Bien mastiquer facilite la digestion, donc l’assimilation des aliments. Ce qui permet de répondre aux besoins du corps, qui ne redemandera pas à manger quelques heures après le repas. Vous pouvez manger parfaitement équilibré, mais si vous n’assimilez pas suffisamment, votre corps vous poussera inlassablement à manger rapidement après le repas, souvent sous forme de fringales.

Astuce n°7 : Si vous êtes invités le soir, prenez un repas léger le midi ; si l’invitation est le midi, ne changez rien au petit déjeuner, mais faites attention au repas du soir, qui devra dans tous les cas être très léger. Et rien ne vous empêche de vous limiter en prenant du plaisir tout de même (très important !) lors des repas conviviaux entre amis. Cela reste encore le moyen le plus efficace de prendre soin de sa santé et de son poids. De plus, vous ne ressentirez plus ce sentiment de culpabilité après. Mieux vaut un petit plaisir quotidien, que des excès tous week- end.

Astuce n°8 : Savoir que :

100gr de viande = 100gr de poisson = 2 œufs = 1 yaourt = 30gr de fromage. Et que 100gr de féculents cuits = 40gr de pain. Donc, attention au pain qui accompagne les féculents durant le repas, c’est trop. Si on prend 200gr de féculents, on peut faire 100gr de pommes de terre et 40gr de pain dans ce cas. Ici, on mélange deux féculents compatibles, car la pomme de terre n’est pas une céréale, c’est donc un mélange acceptable.

Etapes à mettre en place :

Pour que cette réforme soit un succès, il faut avoir pris conscience de l’importance de perdre du poids pour sa santé et d’entretenir celle-ci par de bonnes habitudes alimentaires entre autre.

Il faut vraiment accepter positivement ce changement, cela ne peut ni être pris à la légère, ni se faire si vous n’en avez pas vraiment le souhait.

Une fois que vous vous sentez réellement prêt, vous pouvez procéder de la manière suivante :

1-Les courses : Terminer vos anciens produits et les renouveler par des produits frais, bio si possible, et surtout non industriels, complets ou semis complets et non raffinés. Vous pouvez acheter des huiles vierges extraites à froid, du sucre roux ou rapadura qui en est la forme brute du sucre, très riches en vitamines et minéraux ; de la farine semi complète au moins et on remplace tous les féculents raffinés par des non raffinés : pâtes, couscous, riz, boulgour complets. N’oubliez pas d’acheter des légumes secs type pois chiche, haricots blancs, lentilles, petits pois…

Même si vous avez peu de temps ou que n’aimez pas cuisiner, oubliez les produits déjà emballés, prêts à l’emploi. On peut très bien ouvrir un bocal de haricots verts, avec une sauce vinaigrette et faire des pâtes et une viande à côté. C’est basique, rapide, mais parfaitement équilibré et savoureux. Avoir quelques bocaux en cas d’urgence est parfois très utile et évite d’être pris au dépourvu et du coup de manger n’importe quoi sous prétexte qu’on a pas le temps.

2-Prévoir ses repas pour la semaine : Pour certains, cela aide à établir une liste de course et s’y tenir et permet de mieux équilibrer les repas. Cette étape n’est pas obligatoire, mais elle aidera un certain nombre d’entre vous, qui arrivés au repas ne savent pas quoi faire et finissent par se jeter sur la première chose qu ils trouvent dans le frigo.

3-Trouver le petit déjeuner qui vous convient : sucré/salé peu importe, il doit vous convenir et vous rassasier suffisamment pour tenir sans fringales jusqu’au repas suivant. Le sucre doit venir essentiellement des fruits et du pain sur ce repas, pas de sucres rapides.

On oublie donc les viennoiseries, brioches, céréales …enfin les produits industriels, sauf si vous les faites maison avec les produits cités ci-dessus.

Pensez aussi aux flocons d’avoine +++ pour la satiété.

4-Pour le repas du midi : Au départ, pour appliquer la règle des 50/50, l’idéal est de peser les aliments pour mieux se rendre compte. Vous verrez que vous étiez loin du compte en légumes surtout et que bien souvent, vous dépassiez amplement le quota de féculents et protéines.

5-Pour le repas du soir : A vous de trouver ce qui vous convient : salades composées, soupe, tians, lasagnes végétariennes, flans de légumes ….

N’hésitez pas à prendre des idées recettes sur internet ou dans les livres. Vous verrez que vous pouvez vous faire plaisir tout en mangeant léger.

Vous saurez si votre repas a été suffisamment léger si vous avez faim au réveil. La faim du réveil est un bon indice pour savoir si vous avez fait ce qu’il faut la veille.

6-Au travail : Emportez toujours avec vous des fruits secs et frais en cas de besoin. Cela évite de se jeter sur le distributeur.

7-Au restaurant : Apprenez à changer vos habitudes en commandant des salades en entrée ou en demandant de réduire la portions de frites et d’en remplacer une partie par des légumes verts (je ne me suis jamais vu refuser cette demande). Et apprenez à ne pas terminer vos repas sur du sucre. Bien que cela paraisse difficile pour bon nombre, vous verrez que votre envie de sucre s’estompera peu à peu à la pratique.

8-Lors des invitations : Faites vous-même votre apéritif, simple ou plus sophistiqué vous avez le choix : quelques bâtonnets de carottes, des radis, des tapenades, des gressins ….ou alors tenez vous à l’écart des biscuits apéritifs …

9-Après un excès : Faites attention le jour suivant, cet excès n’aura alors que très peu d’impact sur votre poids. Pour ne pas prendre de poids, il suffit de ne jamais faire deux excès de suite, et de toujours redescendre au poids voulu, avant de se refaire plaisir. Attention, cela ne veut pas dire, faire un excès un jour sur trois non plus !

Les autres aspects de l’hygiène de vie :

L’activité physique : Pensez à avoir une activité quotidienne, qu’elle soit sportive ou d’extérieur (jardinage, marche…). Au moins 30 minutes par jour et en extérieur si possible. Selon moi, un minimum de 45 min à 1heure est plus efficace, surtout si vous souhaitez perdre du poids.

Drainage : Pensez à détoxifier et drainer les toxines de votre corps au changement de saison de préférence (septembre et mars par exemple). Pour cela, tournez vous vers un naturopathe compétent qui saura vous conseiller.

Cure de revitalisation : de nos jours, une bonne alimentation ne suffit plus à répondre aux besoins vitaux de l’organisme. La pauvreté des sols, les cultures intensives, les cultures hors sol …font que nos aliments sont bien moins riches en nutriments essentiels qu’il y’a 50 ans. Nous sommes pour la plupart carencés, même avec des apports de qualité.

Les erreurs alimentaires à répétition, les médicaments, la drogue, l’alcool, la cigarette et le stress jouent un rôle majeur dans les carences. Afin de combler ces manques, il est donc nécessaire de se supplémenter de temps en temps avec des complexes de vitamines et minéraux naturels et de qualité, pour garder un bon équilibre. Les carences, si elles ne sont pas prises en compte, conduisent le plus souvent à des maladies et troubles divers.

Le sommeil : c’est essentiellement la nuit que notre organisme détoxifie, il est donc important de se coucher tôt pour bénéficier de cette détoxification naturelle au maximum. Elle commence dès 19h, mais elle est surtout active de 23h à 6h du matin. Respecter ce temps de sommeil est très important. Sans quoi, les acides, toxines et toxines ne peuvent pas être

éliminés correctement par les poumons et les reins, qui ensuite s’encrassent et conduisent à des maladies plus ou moins graves à terme. Bien sûr, cela réduit également vos chances de perdre facilement du poids.

S’hydrater : la qualité de l’eau que vous buvez est très importante. L’eau du robinet est chargée de produits chimiques qui nuisent à l’organisme et à son bon fonctionnement. Pour bien drainer les toxines et toxiques, pensez à boire environ 1.5l par jour, hors tisanes et autres boissons.

Activité cérébrale : faire fonctionner régulièrement son cerveau permet d’une part de se maintenir en forme sur le plan cérébrale, mais permet aussi de griller des calories. Et oui, l’activité cérébrale intense, donc la concentration demande beaucoup d’énergie au corps.

Nous pourrions considérer d’autres aspects, mais j’ai choisi de vous donner ici les principaux.

Dans tous les cas, sachez que la régularité et l’équilibre doivent être les deux maîtres mots pour une bonne hygiène de vie. Ce qui n’empêche pas le plaisir bien sûr !

Bien que ce guide vous donne bon nombre d’informations, il est bon de rappeler que rien ne remplace une consultation chez un spécialiste, tel qu’un nutritionniste, un naturopathe ou une diététicienne, qui saura vous conseiller en fonction de votre situation personnelle et ajuster votre réforme à vos besoins réels.

Cécile GRAGIRENA

Conseillère en nutrition, naturopathe

Sophrologue et Praticienne en réflexologie plantaire

30 rue Neuve

45 750 St Pryvé St Mesmin

Consultation sur RDV au 06 15 44 88 92

Je suis diplômée de l’IFSH de Tours et de l’Ecole de Sophrologie et Somatothérapie appliquées de Tours